тренировки у вас должны быть с большим весом и малым количеством повторов.
стандартно: пирамида 12-10-8-6-4, увеличивая вес с каждым подходом.
питание купите специальное спортивное, вам там все объяснят.
кроме этого ешьте куриные грудки, рис, творог, сыр, орехи, мед, креветки, мидии и пр. ешьте не менее 4х раз в день.